Cómo entrenar la fuerza para ciclismo

Ya hemos mencionado anteriormente en este blog, que los entrenamientos de ciclismo no se basan solo en las rutas o en pedalear sin más, necesitan un entrenamiento adicional de los músculos.

Hoy trataremos este tema hablando sobre los entrenamientos de fuerza.

¿Por qué es importante la fuerza?

No hay que olvidar la siguiente frase:

“No hay movimiento sin fuerza”

Quizá alguna vez hayáis escuchado a deportistas decir que al final de las carreras sienten que su mayor límite es el daño muscular y la pérdida de fuerza que esto supone.

Los expertos dicen que aumentar nuestra fuerza máxima nos permite aumentar el tiempo que somos capaces de mantener muscularmente una carga, llevándonos a aumentar la resistencia a nivel muscular como mínimo.

Debido a esto, muchos estudios confirman (a pesar de las opiniones contradictorias) que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en ciclismo. Esto se debe a varias causas:

  • Incremento de la fuerza máxima
  • Aumento de la fuerza de las fibras lentas
  • Conversión de fibras más rápidas a más lentas
  • Disminuye el tiempo de aplicación de fuerza
  • Aumento de la rigidez de músculo y tendón
  • Mejora de la sincronización intra e intermuscular

Fuente | www.mundoentrenamiento.com

 

El entrenamiento de fuerza no solo es bueno para el rendimiento, también ayuda a perder grasa y desarrollar los músculos. Puede que un aumento de la masa corporal, aunque sea muscular, sea un inconveniente para el ciclista en las subidas, por ello es importante buscar el máximo desarrollo de la fuerza en el pedaleo con la mínima hipertrofia (crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo).

Por último, no hay que olvidar que el entrenamiento de fuerza reduce la incidencia de las lesiones, hasta a más de la mitad.

 

Cómo entrenar la fuerza para ciclistas

Antes de comenzar, tenemos que saber que el entrenamiento de resistencia puede disminuir las mejoras de fuerza, y viceversa, con lo cual es conveniente que haya el máximo posible de tiempo entre las sesiones de fuerza y las de resistencia. No realices los entrenamientos duros de resistencia el mismo día que entrenas tu fuerza.

Si se quiere realizar ambos entrenos un día, sería mejor separarlos lo máximo posible y realizar primero la sesión más exigente.

Lejos de la creencia de que los ciclistas deben trabajar con cargas bajas y muchas repeticiones, es mejor trabajar con cargas pesadas ya que estas permiten el máximo reclutamiento muscular y un aumento de la fuerza máxima que permitirá incrementar nuestra fuerza a cualquier intensidad. Además, emplear pocas repeticiones en lugar de muchas, reducirá la hipertrofia.

¿Cuánto debemos entrenarnos?

Pues al igual que cualquier tipo de entrenamiento, si no trabajamos nuestra fuerza, la que hayamos conseguido hasta entonces se irá al traste.

Debemos periodizar los entrenamientos – tanto de fuerza como de resistencia-. Se necesitan al menos 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas de entrenamiento concurrente para empezar a notar la mejora de la resistencia. También debemos planificar distintas fases y no trabajar siempre igual la fuerza: fuerza explosiva, fuerza neural, etc.

Tras ganar la fuerza, podemos incluso mantenerla con una sola sesión de fuerza a la semana.

¿Qué ejercicios hacemos?

Los ejercicios de fuerza que realicemos en cada entrenamiento deberían ser lo más parecidos posibles a la mecánica del pedaleo y ser globales.

El pico de fuerza general en ciclismo se da cuando la rodilla está en un ángulo de entre 80º y 100º, así pues los ejercicios deberían empezar desde esa angulación hasta la extensión casi completa para recorrer todo el movimiento de una pedalada.

Realizar ejercicios a una sola pierna se asemeja a la acción de pedaleo y puede permitir mayor coordinación y desarrollo de la fuerza de las dos piernas, corrigiéndose descompensaciones de fuerza entre las piernas.

Ejemplos de ejercicios recomendados serían algunos como:

  • Sentadillas
  • Press de piernas
  • Flexión de cadera
  • Extensión de tobillos

Entrenando zonas musculares clave

En artículos anteriores mencionábamos la importancia de la zona abdominal y los lumbares además de las piernas, por supuesto, para trabajar la fuerza en ciclismo.

Hoy MTB la torre os va a regalar 3 rutinas de entrenamiento para esas tres zonas musculares tan importantes para nosotros, los ciclistas J .

Entrenar el tren inferior:

  1. Calentamiento: Realizaremos un calentamiento de 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 de descanso.
  2. 20 sentadillas libres
  3. 20 elevaciones de talones: Poniéndonos de puntillas, volveremos a bajar los talones al suelo y repetimos.
  4. 10 tijeras hacia delante: Alternando pierna derecha y pierna izquierda, haremos 10 repeticiones con cada una.
  5. 15 elevaciones de cadera: Tumbándonos boca arriba en una esterilla o toalla, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo, subiremos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta. Es importante contraer los glúteos y hacer trabajar a los femorales.
  6. 10 sentadillas con salto: Una vez bajamos con una sentadilla, cogemos impulso para dar un salto vertical y repetimos la acción.
  7. 25 escaladores: desde la posición de “plancha” sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho y seguidamente la izquierda y repetimos. No elevéis demasiado el glúteo hacia el techo.

Entrenar el abdomen:

  1. Calentamiento con cardio al menos 5 minutos
  2. Plancha durante 20 segundos
  3. Plancha dinámica: En la posición de plancha, vamos subiendo y bajando con los brazos. Repetir 10 veces
  4. Plancha lateral: Aguantamos durante 20 segundos con cada lado del cuerpo.
  5. Escalador durante 20 segundos.
  6. Plancha estática de nuevo durante 20 segundos.

Entrenar las lumbares:

  1. Tras el calentamiento previo, nos tumbaremos boca abajo y realizaremos una ligera elevación de piernas al mismo tiempo que despegamos los hombros del suelo. 20 segundos.
  2. En la posición cuadrúpeda (4 patas) elevamos una pierna y el brazo opuesto. 20 segundos con cada pierna/brazo.
  3. Repetimos el primer ejercicio, esta vez sin levantar los pies del suelo. Aguantamos otros 20 segundos.
  4. Postura del gato dinámico en yoga: En la postura cuadrúpeda, haremos un movimiento abdominal hacia dentro y hacia fuera levantando la espalda y contrayendo el abdomen. Unas 25 repeticiones.
  5. Con las manos detrás de la nuca y los pies tocando el suelo, levantaremos el torso unos 30cm del suelo y aguantaremos 20 segundos.

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