Nutrición deportiva: qué comer antes/durante/después de un entrenamiento

Cómo ya dicen los expertos, la nutrición es un elemento muy importante para llevar un estilo de vida saludable, pero aún lo es más para el correcto rendimiento en los entrenamientos.

Nutrición+ejercicio+agua+descanso, son los 4 pilares básicos, de los cuales hablaremos más adelante en otro post con detenimiento, para conseguir esta vida saludable. Pero si queremos sacar el máximo partido a nuestro tiempo de entrenamiento, debemos llevar una nutrición que nos lo permita.

Hay que comer bien antes, durante y después del ejercicio, sobre todo antes, ya que si no puedes sentirte fatigado durante el entrenamiento y tener una peor recuperación después de realizarlo. Dicho esto, veamos como cumplir estos objetivos de nutrición:

Antes del ejercicio.

Lo principal que debes saber sobre la comida antes del deporte, es que debes comer con una antelación al ejercicio de mínimo 3 horas y beber algo 30-60 minutos antes de comenzar, por lo general.

Los hidratos de carbono son fundamentales para que el músculo encuentre el combustible adecuado para realizar el esfuerzo, con lo cual lo ideal es comer algo rico en hidratos complejos: pan, patatas horneadas, pasta al dente, cereales (por supuesto no azucarados), frutas u otros hidratos donde el azúcar sea escaso.

Estos alimentos pueden acompañarse de un porcentaje de proteínas, contenidas en alimentos como: yogur, queso, pavo, leche o huevo.

Evita las grasas porque enlentecen la digestión y pueden causar molestias indeseadas.

La web www.medioslentos.com nos da algunas ideas para esto:

-          Sándwich de pavo y queso, una fruta y una bebida deportiva

-          Pasta con salsa de tomate y carne magra, ensalada pequeña, una fruta y agua

-          Ensalada de pollo o atún, galletas de trigo integral o pan tostado, una fruta y agua

Y para la carga de glucosa 30-60 minutos previos a empezar el entrenamiento esta web nos da como ideas: una bebida deportiva, una barra de granola, una fruta o galletas con mermelada de fruta.

Durante el ejercicio.

Aquí vamos a dejar claro que solo es importante comer durante el ejercicio en determinadas circunstancias, pero si decides hacerlo será de forma similar en objetivos a lo que hemos comentado anteriormente. Sin embargo, estas meriendas solo deberían tomarse si se realiza ejercicios de larga duración como puede ser una ruta muy larga. Para ciclistas y corredores se suelen recomendar los geles – fórmulas concentradas de carbohidratos que dan energía al instante-.

Lo más importante en este punto es la hidratación.

Volviendo a nuestros amigos de “medioslentos”, algunos ejemplos de alimentos y bebidas en este punto serían:

-          Bebida deportiva

-          1 banana

-          Unas cuantas pasas

-          Un zumo de fruta (si es natural mucho mejor claro)

-          Una barra de granola

Después del ejercicio.

Para recuperar la energía perdida durante el entrenamiento, se recomienda lograrlo mediante un combo de carbohidratos y proteínas.

La proteína ayudará a reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Además, la proteína ayuda a acelerar el metabolismo si se consume adecuadamente. Lo ideal es elegir alimentos con proteína baja en grasas como puede ser por ejemplo el pavo.

Deberíamos realizar esta ingesta en un tramo de 60 minutos después del ejercicio, pero si sientes náuseas después de un entrenamiento intenso, debes asegurarte de beber bebidas azucaradas o tomar algunas galletas o un bocadillo salado para capacitar a tu estómago para la ingesta.

Las ideas que “medioslentos” nos ofrece para el post entreno son:

-          Batido con fruta y leche o yogur

-          Bebida deportiva y barra de granola

-          Yogur griego con fruta y agua

-          Una banana y agua

-          Barra de granola, una fruta y agua

Después de 2 o 3 horas del esfuerzo físico debería planear tener una comida completa y equilibrada, con alimentos de grano entero, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.

 

Por supuesto, sabéis que en MTB la torre no somos nutricionistas, ni médicos, ni nada parecido. Somos aficionados al deporte, especialmente al ciclismo y a la vida saludable. Nos guiamos por amigos profesionales de estos sectores y la amplia variedad de información que se encuentra en redes profesionalizadas y libros sobre los temas.

Pero si de verdad queréis saber que nutrición seguir para vuestra condición física y la intensidad de vuestros entrenamientos específicamente, no dejéis de consultar a un especialista, un nutricionista, personal trainer, etc. Con la moda del fitness no tendréis problemas en encontrarlos.

 

Esperamos que os haya gustado el post y os haya ayudado a comprender un poco más algunas pautas de la nutrición deportiva. ¿Qué tomas tú antes/durante/después de entrenar? Cuéntanoslo en los comentarios J .

Infografía resumen nutrición deportiva
Infografía resumen nutrición deportiva

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