Qué causa el dolor de espalda en ciclismo y cómo evitarlo.

Ir en bicicleta es un deporte divertido que contribuye a mejorar a fortalecer tus músculos y, por lo tanto, a tu bienestar.

Pero al igual que en prácticamente todos los deportes existentes, podemos sufrir lesiones o dolores musculares como el dolor de espalda.

Hoy vamos a ver qué provoca el dolor de espalda en el ciclismo y cómo prevenirlo. Aunque antes de que empecéis a leer he de quedar claro que no soy médico y por tanto, ante cualquier dolor persistente o poco común, debéis consultar a vuestro médico.

1. Causas del dolor de espalda.

Muchas de las causas de este dolor se pueden prevenir conociendo cómo hacer trabajar tu cuerpo en armonía con la bicicleta. El dolor de espalda se puede deber a causas como:

  • Posición del asiento y/o el manillar:

Cuando el manillar está demasiado bajo para tu altura y la longitud de tus brazos, en largos períodos de actividad con tu bicicleta puedes llegar a sobre-extender la espalda provocando así el dolor. 

Para determinar cuál es la altura correcta del manillar debes sentarte en la bicicleta con los codos flexionados en un ángulo que no supere los 70º. Cuando vayas pedaleando y eleves las rodillas, tus rodillas deben quedar a uno o dos dedos pulgares de distancia de tus codos.

También el asiento de la bicicleta puede ser causante del dolor si su altura o posición están mal regulados, ya que si el asiento está demasiado alto o demasiado bajo afectará a la posición de tus brazos que ya hemos explicado antes. El ángulo del asiento debe estar lo suficientemente inclinado hacia arriba para que tu pelvis se incline hacia delante, y así además prevenimos el dolor lumbar.

  • Posición corporal:

En cualquier aspecto de nuestra vida cotidiana, una mala postura puede afectar a nuestra espalda.

Procura sentarte derecho antes de empezar la ruta y mantén la espalda recta cuando te inclines para sujetar el manillar.

Un "truquito" para evitar el encorvamiento que suele producirse en la bicicleta es mantener los hombros hacia atrás, en lugar de redondeados.

Mantén también el cuello recto y la cabeza hacia el frente para evitar esta mala postura, manteniendo el cuerpo en línea.

  • El terreno:

Es de lógica que ir en bici por un terreno plano o recto es más sencillo para evitar los dolores musculares. Pedalear cuesta arriba cambia la dinámica y fuerza un poco más los músculos, sobre todo de los glúteos y la región pélvica.

Los paseos excesivos en zonas montañosas pueden sobrecargar las zonas musculares provocando fatiga muscular, lo cual hace que tu pelvis se incline hacia atrás y te lleve a una mala postura como se comentó anteriormente.

2. Cómo podemos evitarlo.

Además de regular bien el sillín y el manillar conforme a nuestro cuerpo y mantener una postura adecuada, debemos cambiar de postura en la bicicleta frecuentemente para no sobrecargar los músculos y ligamentos a causa de una misma posición durante largos recorridos.

También, teniendo en cuenta que el abdomen suele ir relajado durante la actividad y que el desequilibrio entre este y los músculos de la espalda puede generar dolor, debemos fortalecer la zona abdominal (más adelante hablaremos sobre cómo fortalecer esta zona) y relajar la zona paravertebral (son los músculos que rodean la columna vertebral y la mueven) como parte del entrenamiento en bicicleta

3. Rutina de estiramientos para el dolor de espalda.

  1. Boca arriba y tumbados sobre una esterilla, doblamos las rodillas y las llevamos hacia el pecho. Mantén la postura unos segundos.
  2. Estira una pierna y flexiona la otra hacia el pecho haciendo flexión para que esta toque el abdomen. Mantente unos segundos así por cada pierna.
  3. Apoya el talón de tu pierna derecha sobre el muslo de la pierna izquierda. Haz presión llevándola hacia el pecho y el abdomen unos segundos con cada pierna.
  4. Ahora, de rodillas en la esterilla, apoyamos los glúteos en los talones y estiramos hacia atrás llevando los brazos hacia delante por encima de nuestra cabeza que apoyamos un poco en el suelo. Mantenemos unos segundos la postura.
  5. Colocamos un brazo por debajo de nuestro pecho y alargamos ambos brazos como si nos estuvieran estirando desde diferentes posiciones. Unos segundos por cada brazo.
  6. Por último, nos sentamos en la esterilla con las piernas cruzadas, colocamos las manos detrás de la cabeza, nos inclinamos un poco hacia delante y hacia un lado y estiramos unos segundos por cada lado.

¡Y listo!

 

Espero que os haya servido de ayuda el post de hoy para que disfrutéis mucho más de vuestras rutas en bici que, al fin y al cabo, es lo más importante de este deporte, ¡DISFRUTAR!

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¿Qué hacéis vosotros para evitar el dolor de espalda cuando pedaleáis? :) 

 

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